Wat is zelfcompassie | compassie hebben met jezelf

Zelfcompassie is compassie met jezelf. Wat zelfcompassie ook betekent is dat je op dezelfde manier compassie hebt met jezelf als met anderen. Tegen jezelf durven zeggen, dit is iets waar ik het moeilijk mee heb. Dus dezelfde compassie voor jezelf voelen, zoals je die voor anderen zou voelen. Lief en zacht zijn voor jezelf en jezelf troosten. Precies op de manier zoals je dat voor een ander zou doen als hij/zij het even moeilijk heeft.

In plaats van jezelf hard en gevoelloos te beoordelen en bekritiseren voor allerlei tekortkomingen, doe je nu iet anders. Dus zelfcompassie betekent dat je vriendelijk en vol begrip bent tegenover je eigen fouten. Als je alles perfect wil hebben, zal je er snel achter komen dat dit vaak niet lukt. Iedereen heeft zijn/haar fouten en gebreken. In plaats van jezelf daar keihard op af te rekenen, leer je nu begrip op te brengen voor jezelf.

Kristin Neff over zelfcompassie

Kristin Neff heeft een boek geschreven over het onderwerp zelfcompassie. Het boek verscheen in 2011 en is ook in het Nederlands vertaald. Kristin Neff is een universitair docent aan de Universiteit van Austin in Texas. Deze blog behandelt een aantal onderwerpen uit haar boek.

De definitie van zelfcompassie omvat drie belangrijke bestanddelen:

Om te beginnen vraagt zelfcompassie om vriendelijkheid naar onszelf toe. Het gaat erom dat je niet (te) kritisch bent naar jezelf en dat je jezelf niet te streng beoordeelt. In plaats daarvan ben je juist begripvol en vriendelijk voor jezelf.
Waar het ook om gaat is dat we verbondenheid met elkaar voelen. Je staat er niet alleen voor. We zijn met allen met elkaar verbonden in het leven. We ervaren en nemen het leven zoals het is.
Het vraagt ook om mindfulness. Een niet-oordelende maar beschouwende manier van omgaan met jzelf. Geef die vervelende ervaring de aandacht die het verdient. Negeer het niet, maar overdrijf ook niet, in de aandacht die je het geeft

Een van de eerste dingen die je kunt doen is vanuit een ander standpunt naar jezelf kijken. Het heeft geen zin om jezelf meedogenloos uit te schelden of te bekritiseren. Kijk eens naar de mensen om je heen. Ook zij doen wel eens iets stoms en zijn ook net zo min perfect zoals jij dat bent. Vanuit dat standpunt is het een stuk makkelijker om jezelf wat zachter te behandelen.

Zelfcompassie ontdekken

Het grote probleem met zelfcompassie is dat we altijd beter willen zijn dan iemand anders. Denk aan slimmer, knapper, sportiever, leuker, succesvoller, enz.. Niet iedereen kan bovengemiddeld zijn. Er zullen altijd wel een paar dingen zijn waar je boven het maaiveld uitsteekt. Echter niemand is overal beter in dan anderen. Dus het gros van de mensen om je heen leeft hetzelfde leven zoals jij. Met de komst van social media lijkt de wereld er alleen maar perfecter op geworden.

Natuurlijk is dat niet zo. De wereld is nog precies hetzelfde als 10 jaar geleden. Alleen laten we op social media alleen maar de dingen zien die wel lukken. Dat 90% niet lukt laten we natuurlijk niet zien. Dat er aan die perfecte foto een halve dag gewerkt is, vertellen we ook niemand.

social media

Onzekerheid, angst en depressie komen in onze samenleving ongelooflijk veel voor. Grotendeels zijn die het gevolg van zelfveroordeling en een hele kritische houding naar onszelf. Met name de groep millennials scoort bovengemiddeld als het gaat om burn-out. Millennials is ook een generatie die erg actief zijn op social media. Met name deze groep kan wel wat zelfcompassie gebruiken. Het leven is niet alleen maar voorspoed, af en toe zit het ook wel eens tegen. De influencers die zij vaak volgen lijken wel een perfect leven te leiden, maar de werkelijkheid is vaak heel anders.

Stoppen met beoordelen

We moeten stoppen met het beoordelen en taxeren van onszelf. Dat is een eerste stap om te werken aan angst, onzekerheid, burn-out enz. Het beoordelen en taxeren van onszelf is alleen maar olie op het vuur. Het is het tegenovergestelde van zelfcompassie. Daardoor heeft het geen zin om onszelf in hokjes te stoppen van ‘goed’ en ‘fout’. Het leven is niet zo zwart-wit. Het is al een eerste stap naar een mildere houding jegens onszelf. Tussen zwart en wit zitten nog heel veel tinten grijs.

Door op een vriendelijke manier naar onszelf te kijken gaat de wereld er voor onszelf al heel anders uitzien. De meeste mensen hebben in meer of mindere mate wel compassie met andere. Door die compassie nu richting jezelf te tonen heb je al een belangrijke stap gemaakt. Daar zit echter wel de moeilijkheid.

De meeste van ons behandelen zichzelf een stuk slechter dan de mensen om hen heen. Het is belangrijk dat je om jezelf leert geven. Als je dat niet kan ben je ook niet in staat om andere mensen liefde en compassie te geven.

Als het gaat om compassie naar anderen mensen toe is het belangrijk dat je hun lijden ziet en erkent. Bijna vanzelf zijn we dan vriendelijk voor mensen. Voor we het weten hebben we al aangeboden om te helpen en hun lijden te verlichten. De arm om hen heen is er al voordat we er erg in hebben. Het gevoeld van compassie is in de meeste mensen echt wel aanwezig. Als we naar anderen kijken zijn we vaak wel in staat om te zien dat we allemaal onvolmaakte en kwetsbare mensen zijn.

Vriendelijkheid naar onszelf

Zelfcompassie bevat dus dezelfde ingrediënten als compassie voor een ander. Als we in staat zijn om het lijden van een ander te zien. Dan zijn we ook in staat het lijden van onszelf te zien. Het vraagt wat oefening, maar het kan wel. Verplaats je eigen positie maar eens naar een ander. Bijvoorbeeld naar een goede vriend of vriendin. Stel je voor dat hij/zij zich nu even rot voelt als jijzelf. Wat zou je dan zeggen? Dat is vaak geen moeilijke klus voor ons. Het virtueel verplaatsen van jouw probleem of gevoel naar een ander kan prima werken. Het is het leren kennen van lijden bij jezelf. Het lijden van anderen ken je meestal al, nu nog voor jezelf.

Vriendelijk naar jezelf zijn betekent ook dat je goed naar je hart leert luisteren. Letterlijk en figuurlijk je hart aanraken. Gaan ontdekken dat er hartelijkheid en tederheid in je zit. Dat je die hartelijkheid en tederheid naar anderen kunt tonen, maar ook naar jezelf. Gewoon in de spiegel kijken en tegen jezelf zeggen: je bent hartstikke lief. Je bent hartstikke lief, ook al zit het even wat tegen. Tegen jezelf zeggen: je bent OK. Laat al die onrealistische verwachting maar los. Ze stellen je alleen maar teleur en niet tevreden. Zelfcompassie betekent dus ook dat je moet leren tevreden te zijn met jezelf.

Zelfcompassie is met jezelf praten

‘Je bent hartstikke lief’ tegen jezelf zeggen is een prachtige eerste stap. Maar het gaat erom dat je op een vriendelijke lieve manier tegen jezelf leert praten. Marshall Rosenberg heeft dat onderkent in het boek ‘geweldloze communicatie’. Centrale thema in het boek is om in verbinding met elkaar en met jezelf te komen.

zelfcompassie en compassie voor anderen

Iedereen zal begrijpen hoe belangrijk geweldloze communicatie is met anderen. Al is het alleen maar om de goede vrede met elkaar te bewaren. Net zo belangrijk als geweldloze communicatie met anderen is, is geweldloze communicatie met jezelf. Je weet wat het effect is als je iemand voor dom en lelijk uitmaakt. Wat denk je wat het effect is als je dat tegen jezelf zegt? In plaat van een kritische houding gaat het dus om empathie. Een lieve empathische houding naar jezelf is al een hele stap voorwaarts.

Empathie voor jezelf

Empatisch voor jezelf betekent empathisch naar jezelf willen en kunnen luisteren. Leren luisteren zonder oordeel of harde kritiek. Het gaat erom dat je zelfkritiek en nare gedachten leert omzetten naar achterliggende gevoelens en menselijke basisbehoeftes. Om dat te doen heeft Rosenberg een methodiek ontwikkelt, die bestaat uit het stellen van vier eenvoudige vragen:

Wat neem ik bij mezelf waar?
welk gevoel voel ik bij en in mezelf?
Waar heb ik nu behoefte aan of heb ik nodig?
Wat zou ik mezelf of een ander willen verzoeken?

Door deze vragen aan onszelf te stellen communiceren we empathisch. We oordelen niet meer proberen ons juist in te leven in onszelf. Als je op deze manier met jezelf gaat communiceren leer je jezelf ook scherp te zien. Op deze manier verwijt je jezelf minder en ga je leren van je fouten. Die vriendelijkheid naar jezelf heeft nog een ander voordeel. Hierdoor ga je ook lijden als een mooie kans zien om een keertje lief voor jezelf te zijn.

Als je op deze manier lief voor jezelf bent zal je je hart ook minder afsluiten. Lief zijn voor jezelf betekent ook weer in contact komen met je hart. Wanneer je je hart volgt zal je nooit verdwalen in het leven. Je hart volgen is vaak ook het tegenovergestelde van kritisch en oordelend naar jezelf zijn.

Kritiek op jezelf afleren

Een belangrijk onderdeel van zelfcompassie is kritiek omdraaien in lief zijn voor jezelf. Vaak is die kritische en oordelende houding er al vanaf je jeugd langzaam ingeslopen. Zonder dat je het zelf door had schoof je langzaam op richting die kritische houding.

Om van die kritische houding af te komen kan je een aantal dingen doen:

Allereerst moet je je bewust zijn van het feit dat je kritisch en oordelend naar jezelf bent. Hier zit een component van mindfulness in. Je moet dus heel alert zijn in je waarnemingen. Dus zal je moeten leren waarnemen wanneer je zelfkritiek uitoefent.
Als je waarneemt dat je kritisch op jezelf bent, laat het dan wat vriendelijker klinken. Langzaam beetje bij beetje die muur van zelfkritiek afbreken. Totdat er alleen nog maar liefde en begrip voor jezelf overblijft.
Probeer de kritiek naar jezelf te herformuleren. Probeer het eens om te draaien naar een vriendelijke en positieve toon. Ook hier zal het stap voor stap gaan. Maar oefening baart kunst.

Als je bovenstaande 3 punten onder de knie krijgt heb je grote stap voorwaarts gezet met zelfcompassie. Je bent getransformeerd van een harde genadeloze criticus, naar een empathische persoonlijkheid. Iemand die lief is voor zichzelf en ook veel liever is naar andere mensen.

Lees ook deze blog over hoe zelfcompassie nu precies werkt. Hoe ontstaat die kritische houding in jezelf.